文/曾笑 指导专家/刘慧（解放军总医院妇产科副主任医师）
充足的睡眠对孕妈咪的健康十分给力，对腹中的胎宝贝身体状况也有很大的益处，让我们一起给力睡眠吧！怀孕是一个特殊的生理时期，会引起身体和情绪上的一系列反应，孕期的妈咪常常在床上辗转反侧，似乎难以找到一个最舒适的姿势，总是感觉不舒服，睡觉，对她们而言，有种难言之苦，这肯定影响她们的情绪和精神状态。
【5个睡眠减力点】
减力原因：半夜抽筋
减力级别：★★★
由于身体负担过重和缺少一些钙、微量元素等原因所致。孕妈咪常常会发生抽筋，这也影响到睡眠的质量。医学认为抽筋大多与睡觉姿势有关，也可能和局部血液循环、血液酸碱度有关。如果情绪不稳定、饮食中甜食和肉食过多，都很容易让血液偏酸性，造成局部肌肉抽筋。
给力策略：多补充一些钙、镁、维生素B，保证膳食中有足够的钙，虾皮、豆制品和牛奶就是安全的补钙食物。
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减力原因：尿急尿频
减力级别：★★★
孕妈咪的肾脏负担增加，比孕前多过滤30%～50%的血液，所以尿液也就多了起来。子宫随着胎宝贝的生长而变大，对孕妈咪的膀胱压力也会增大，膀胱容量减少，小便次数增多，让孕妈咪总有“尿意”，尤其是夜尿增加，晚上会影响孕妈咪的睡眠。
给力策略：白天要多喝水，而晚上应该少喝，这样可以相应地减少晚上起床的次数，但是千万不能憋尿，这对孕妈咪与宝贝的健康十分不利，孕妈咪只能上厕后赶紧回来接着睡啦！
减力原因：焦虑压力
减力级别：★★★★★
一些情绪容易紧张的孕妈咪，因为担心胎宝贝的发育状况而感到焦虑。工作压力太大，作息不正常，忧虑引发多梦易醒，也会影响到睡眠质量。
给力策略：学会减轻压力和顾虑，让自己的心情快乐，多看一些可爱宝贝的照片，多想开心的事情，看一本抒情的书，听一点背景音乐或是做深呼吸，放松自然就能安然入睡了。
减力原因：呼吸短促
减力级别：★★★
由于子宫的不断增长，占有的空间越来越大，对膈肌的压力增大，导致呼吸费力。同时为保证胎宝贝生长发育，孕妈咪耗氧量增加，对氧的需求也增加，心脏需要泵出更多的血液，导致心脏的工作量加大，心率和呼吸自然也就加快。
给力策略：睡觉前不要做剧烈运动。应该放松一下神经，泡泡脚或者洗个温水澡，让血液循环流畅，睡觉时会减轻压力。还有，睡眠时身体尽量向左侧倾，可以减轻对身体大血管的压迫，对孕妈咪和胎宝贝的健康都有利。
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减力原因：孕期反应
减力级别：★★★★
专家解析：怀孕让孕妈咪的身体发生一些变化，比如由于激素水平升高，让一些孕妈咪常有恶心、呕吐。孕激素使胃的蠕动减弱，再加上不断长大的胎宝贝的压迫，使胃的贲门变得松弛，导致胃酸反流到食道，让孕妈咪感到胃灼热。孕期消化系统工作效率低，吃进去的食物在胃肠道中滞留时间长，容易引起腹胀、便秘，这些都让孕妈咪睡觉不安稳，造成休息不好。
给力策略：少食多餐，避免油腻或味道过重的食物，适当增加膳食纤维。不要在吃完东西后立即躺下、躺着的时候上身应该垫高一些、在通风良好的环境下睡觉。
【小编贴心提示】
孕妈咪最佳睡眠时间：孕妈咪因为身体各方面的变化，容易感到疲劳，睡眠时间应比平时多1小时，最低不能少于8小时，每天再睡个午觉，2小时为宜。
》适当的可以外出活动一下，在家人的陪伴下，去给宝贝采购一些出生后的用品。
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【睡眠给力6个方式】
1.饮食搭配合理
给力级别：★★★
入睡前几小时内控制喝水的量，不吃油炸和难消化食物，这会减少尿频，恶心、烧心等感觉。
2.睡眠环境科学
给力级别：★★★★
柔和灯光、温度适宜。听听音乐，一方面有助于胎教，另一方面也能使你心境平和安静入睡。
室内温度最好是17～23℃，室内湿度40%～60%最适宜，超过这个范围，就会影响高级神经活动和植物神经机能，会使协调能力变弱，反应速度降低，容易出现疾病。
使用室内空气净化器，经常进行室内空气净化和消毒。在房间里安装一支30W的低臭氧紫外线灯，照射1小时以上，可杀灭室内空气中微生物90%左右。也可用过氧乙酸或食醋熏蒸，消毒室内空气。
3.睡前准备到位
给力级别：★★★★
临睡前洗一个热水澡，可以使全身血管扩张，脑部和内脏器官中的血液会相对减少，大脑就会感到疲倦，因而有利于睡眠。
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4.床垫软硬有讲究
给力级别：★★★★★
怀孕后为了保持重心平衡的孕妈咪脊柱前凸，腰背肌肉过度负荷、更加紧张，如得不到稳妥的支撑，久而久之腰肌会发生疼痛和劳损。孕妈咪的床一定要保持床垫的弹性，同时柔软的床垫不好翻身，所以孕妈咪最好选用加强型的床垫，使床具备一定的硬度，两个月要翻转一次，可避免睡久了弹性疲乏。
5.枕头多备有妙用
给力级别：★★★★
床上多准备几个枕头，或者用折叠起来的小被褥或毛毯替代枕头。在背部垫一个枕头，可以让孕妈咪借助枕头保持侧卧位睡眠；同时把枕头放在腹部、胸部、臀部或两腿之间等，会让孕妈咪感觉好一些。
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6.睡眠姿势很关键
给力级别：★★★
孕妈咪要注意保护腹部，避免外力的直接作用。孕妈咪最佳的睡眠姿势为侧卧，双腿蜷曲，可以避免压迫下腔静脉，保证血液循环畅通。
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如果在夜间容易翻身，仰面而睡，也不要过于担心。因为老是一种姿势，身体睡累了，翻身是身体为了寻找更舒适的姿势而做出的自然调整，这些是孕妈咪根本无法有意识地加以控制的。
仰卧or侧卧，各有讲究
◎ 孕妈咪不宜单纯仰卧。因为仰卧位时，妊娠子宫压迫下腔静脉和髂动脉，导致回心血量减少，可引起胎盘循环障碍，造成胎宝贝缺氧甚至宫内窘迫，影响胎宝贝正常发育。侧卧位睡眠或休息，可以避免仰卧位的这些不利影响，可以减轻甚至消除水肿或高血压现象。给您提个醒：如果感觉下肢沉重，可采取仰卧位，下肢用松软的枕头稍抬高。
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◎ 孕妈咪不适长时间右侧卧位。一般来说由于怀孕后子宫往往会不同角度地向右旋转，如果经常采取右侧卧位，可使子宫进一步向右旋转，从而使血管受压，影响胎宝贝的血液供应。
◎ 孕妈咪最适宜左侧卧位。孕妈咪腹部逐渐隆起，睡眠时就难以找到一个合适的姿势，造成入睡困难，左侧卧位更符合孕妈咪的生理特点，特别在怀孕28周后更应养成这种侧卧习惯，更有利母子健康。此种卧位可纠正增大子宫的右旋，能减轻子宫对下腔静脉和髂动脉的压迫，改善血液循环，增加对胎宝贝的供血量，有利于胎宝贝的生长发育。在侧卧时，用靠枕垫在肚子下面、膝盖下面或者是背后。
◎ 入睡前最好主动采用朝向与胎背相反的方向侧卧。这会更有利于增加胎宝贝在母体内的活动度及机体血液循环，促进胎宝贝正常发育，并有利于维持胎宝贝正常胎位和有利于胎头入盆，为自然分娩奠定良好基础。
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